Para sa mga busy nga trabahante sa opisina, ang pahulay sa paniudto mahimong mao ra ang bililhong oras nga magamit para sa pag-ehersisyo. Pagdagan-dagantreadmillAng pag-udto usa gyud ka maayong kapilian. Dili lang kini makapaayo sa kasingkasing ug baga apan makatabang usab kini nga magpabiling alerto sa hapon. Apan unsaon man nga luwas ug epektibo nga makompleto ang pag-idlip sulod sa limitado nga oras? Ang mosunod nga praktikal nga mga sugyot makatabang kanimo sa siyentipikanhong paghan-ay sa imong ehersisyo sa udto.
Ang pag-organisar sa oras kinahanglan nga makatarunganon
Ang yawe sa pagdagan panahon sa paniudto mao ang maayong pagdumala sa alokasyon sa oras. Gisugyot nga ang paniudto bahinon sa tulo ka bahin: pagpangandam sa wala pa ang pagkaon, oras sa ehersisyo ug pagkaayo ug pag-adjust. Kung ang imong paniudto usa ra ka oras sa kinatibuk-an, mahimo nimo kini ihan-ay sama niini: paghimo og yano nga warm-up ug pagpangandam sa wala pa ang pagdagan sa unang 10 ka minuto, gamita ang 30 hangtod 35 ka minuto alang sa pagdagan ug pag-inat sa tunga, ug paggahin og 15 hangtod 20 ka minuto alang sa pagpanglimpyo ug pagkaon og yano nga pagkaon sa katapusan.
Kinahanglan hatagan ug espesyal nga atensyon ang oras tali sa ehersisyo ug pagkaon. Likayi ang pagdagan dayon human sa paniudto, kay dali ra kini makapahinabog kahasol sa tiyan. Dili usab girekomenda ang pagdagan nga walay sulod ang tiyan, kay mahimo kining mosangpot sa hypoglycemia. Ang sulundon nga paagi mao ang pagkaon ug gamay nga dali matunaw nga carbohydrates, sama sa saging o whole wheat bread, usa ka oras sa dili pa modagan aron makahatag ug kusog para sa ehersisyo.
Ang intensidad sa ehersisyo kinahanglan nga kasarangan
Ang pagdagan panahon sa paniudto dili usa ka kompetisyon ug dili kinahanglan nga mopadayon sa taas nga intensidad. Girekomenda nga modagan sa kasarangan nga intensidad sa kanunay nga tulin ug ipadayon ang ritmo nga magtugot sa normal nga panagsulti. Alang sa mga nagsugod, mahimo silang magsugod sa paspas nga paglakaw ug hinayhinay nga mobalhin sa pag-jogging. Gitambagan nga ipadayon ang matag sesyon sa pagdagan sulod sa 20 hangtod 30 minuto. Niining paagiha, makab-ot nimo ang epekto sa ehersisyo nga dili kaayo kakapoy ug makaapekto sa imong trabaho sa hapon.
Importante kaayo ang pagpainit sa dili pa modagan. Tungod sa dugay nga paglingkod sa buntag, ang mga kaunuran anaa sa gahi nga kahimtang. Ang pagsugod sa direkta nga pagdagan lagmit nga hinungdan sa kadaot. Girekomenda nga buhaton una ang 5 minutos nga mga kalihokan sa lutahan ug dynamic stretching, sama sa high leg raises ug back kicks, aron maandam ang imong lawas. Human sa pagdagan, kinahanglan usab nga buhaton ang 5 hangtod 10 ka minuto nga static stretching, nga mag-focus sa pagrelaks sa mga kaunuran sa imong mga paa, nati, ug hawak.
Dili angay ibalewala ang mga pagpangandam sa logistik
Kinahanglan nga mag-andam daan alang sa pagdagan panahon sa paniudto. Maalamon nga kanunay adunay mga gamit pang-isports sa opisina, lakip na ang mga sinina pang-isports nga dali mamala ug makaginhawa, espesyal nga medyas pangdagan, ug sapatos pang-isports nga angay gamiton sa pagdagan sa sulod sa balay. Hinumdumi ang pag-andam og limpyo nga mga tualya ug mga reserbang sinina. Human sa pag-ehersisyo, pahiran ang imong singot sa hustong oras ug ilisi ang imong mga sinina aron malikayan ang sip-on.
Importante usab ang hydration. Atol sa trabaho sa buntag, importante ang pagpuno pag-usab sa tubig. Mahimo kang moinom og gamay nga tubig 30 minutos sa dili pa modagan. Kon mobati ka og kauhaw samtang modagan, mahimo kang moinom og gamay. Human modagan, moinom og igong gidaghanon sa electrolyte beverages. Apan, importante nga kontrolon ang imong pag-inom og tubig aron malikayan ang kanunay nga pag-adto sa banyo sa hapon, nga mahimong makaapekto sa imong trabaho.
Ang mga espesyal nga kahimtang nanginahanglan og pag-adjust
Dili tanang adlaw sa trabaho angay para matulog ug modagan. Kon ikaw gikapoy ug tensiyonado sa trabaho sa buntag o kulang sa tulog, girekomendar nga mobalhin ka sa hinay nga ehersisyo o mopahuway dayon. Kon makasinati og grabeng panahon (sama sa taas nga temperatura sa ting-init) o dili maayo nga kalidad sa hangin, kinahanglan usab nga i-adjust ang plano sa ehersisyo. Mas maayo para sa mga babaye nga mohunong sa pagdagan tulo ka adlaw sa dili pa ang ilang regla ug mobalhin sa malumo nga yoga o paglakaw.
Ang palibot sa opisina kinahanglan usab nga tagdon. Kung ang kompanya walay mga shower facility, mahimo kang mopili og mga ehersisyo nga dili kaayo kusog o manglimpyo lang gamit ang basa nga mga wipes. Kung kulang ka sa oras human sa pagdagan, mahimo kang mag-andam og pipila ka andam na kan-on nga himsog nga mga pagkaon, sama sa mga nuts ug protein bars, aron dali nga mapuno ang imong kusog.
Ang yawe sa pagdagan panahon sa paniudto anaa sa pagkamapinadayonon, apan dili kinahanglan nga pugson ang imong kaugalingon sa pagdagan kada adlaw. Paghimo og 2 ngadto sa 3 ka dagan sa udto kada semana. Sa ubang mga higayon, mahimo nimo kining iuban sa ubang mga matang sa ehersisyo. Niining paagiha, mas sayon ang pagpadayon sa dugay nga panahon. Hinumdumi, ang katuyoan sa pag-ehersisyo panahon sa paniudto mao ang pagtrabaho nga mas kusog sa hapon, dili ang pagdugang sa pisikal nga palas-anon. Pinaagi lamang sa pagpangita og ritmo nga angay kanimo nga ang pagkatulog samtang nagdagan mahimong tinuod nga bahin sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi.
Oras sa pag-post: Ago-05-2025