Unsaon Pag-maximize sa Imong mga Workout sa Treadmill

Ang pagpanag-iya og treadmill halos sama na ka komon sa pag-apil sa gym. Ug dali ra sabton kung ngano. Sama sa atong nahisgotan sa miaging mga blog post,mga treadmill arKini hilabihan ka daghan og gamit, ug mohatag kanimo sa tanang kontrol nga imong gusto sa imong palibot sa pag-ehersisyo, oras, pribasiya, ug seguridad.

Mao kini nga post bahin sa pagpahimulos sa imong running machine. Unsa kadugay ang imong mga workout? Unsa ang labing maayong panghunahuna nga angay nimong hunahunaon kung modagan sa usa ka dalan nga walay direksyon? Unsaon nimo pagbalanse ang imong pagdagan sa sulod ug gawas sa balay? Atong tan-awon kini nga tulo ka mga hagit:

1. Ang hingpit nga gitas-on sa pag-ehersisyo…

Nagdepende kini kanimo, sa imong mga tumong, ug kung unsa ka dugay ka na nagdagan! Ang importante dinhi mao ang dili pagtandi sa imong mga ehersisyo sa uban. Kung bag-o ka pa lang, ang imong trabaho sa treadmill mahimong ibase sa power walking. Gamita ang RPE scale – ang Rate of Perceived Exertion – aron masukod ang imong katulin. Ang 10/10 usa ka all-out maximum effort, ang 1/10 halos dili molihok. Mahimo nimo kining gamiton aron magiyahan ka, kung ang 10/10 usa ka sprint o usa ka kusog nga paglakaw para kanimo.

Para sa mga bag-o pa lang, ang lima ka minuto nga warm-up sa 3-4/10, ngadto sa 6-7/10 nga effort sulod sa 10-15 ka minuto ug balik sa imong 3-4/10 para sa tulo ka minuto nga cool down usa ka maayong sinugdanan. Dugangi ang oras sa imong pag-ehersisyo og hinay-hinay kada minuto ug dugangi ang imong working pace sa labing madali nga mahimo nimo.

Kon ikaw usa ka eksperyensiyado nga magdadagan, nan usab, mahibal-an nimo nga ang pagpahimulos sa imong treadmill nagdepende sa imong mga tumong. Gusto ba nimo nga mapaayo ang imong katulin ug stamina, o ang imong paglahutay? Mapuslanon nga mahibal-an ang kalainan tali sa stamina ug endurance, tungod kay kini nga mga pulong kanunay (dili husto) nga gigamit nga baylobaylo. Ang stamina mao ang gidugayon sa oras nga mahimo ang usa ka kalihokan sa labing taas nga lebel. Ang paglahutay mao ang imong abilidad sa pagpadayon sa usa ka kalihokan sulod sa taas nga panahon.

Busa kon gusto nimong mouswag ang imong oras sa 5k pananglitan, kini usa ka tumong sa katulin ug kalig-on. Kinahanglan nga magbansay ka og kombinasyon sa mga dagan; tempo, interval ug fartlek ingon man mga sayon ​​nga dagan. Dili kinahanglan nga magkinahanglan ka og coach para niini, kay ang libre nga mga plano sa pagbansay dali nga mabatonan sa mga inila nga mga site sama sa Runner's World. Bisan pa, paminawa kanunay ang imong lawas, pagbansay sa kusog aron masuportahan ang imong isport ug ayaw ibaliwala ang balik-balik nga mga problema tungod kay kini lagmit nga modako pa. Paggahin og igong mga adlaw sa pagpahulay ug pangayo og tambag gikan sa usa ka physiotherapist kon ang imong lawas nagsulti kanimo nga kinahanglan kini.

Kon naggukod ka og tumong sa paglahutay sama sa marathon o ultra marathon, nan naningkamot ka sa pagpalambo sa imong abilidad sa pag-agwanta sa kakapoy. Kini tanan mahitungod sa oras sa imong mga bitiis, ug ang pagtapok sa hinay nga mileage sa aerobic zone – zone 2 – usa sa pinakamaayong paagi aron mapalambo kini.

Ang Zone 2 nagpasabot nga nagdagan ka nga ang imong heart rate ubos sa imong aerobic threshold, ug kini kasagaran ang labing wala tagda apan labing makatabang nga sona para sa pagbansay. Kini usa ka komportable nga dagan, diin dali ka nga makasulti ug gani makatak-om sa imong baba ug makaginhawa samtang nagbuhat ka niini. Nindot kini pamati, nagdugang sa imong cardiovascular fitness, metabolic health ug VO2 Max. Ang pagpalambo sa imong aerobic base makatabang usab sa paghimo kanimo nga mas paspas ingon man pagpalambo sa imong endurance. Kinahanglan gyud nga hinay ang imong pagdagan aron makadagan og paspas. Win-win kini para sa tanan.

Samtang dako ang akong pag-awhag sa paggawas aron modagan, mahimo nimong mapahimuslan ang oras nga imong gigugol sa pagbuhat sa zone 2 sa treadmill pinaagi sa pagpamati og musika o pagpalutaw lang sa imong hunahuna. Hunahunaa kini isip usa ka matang sa paglihok nga pagpamalandong diin dili ka kinahanglan mabalaka bahin sa paglikay sa mga tawo sa imong agianan o pagkatumba sa dili patag nga yuta. Mahimo kini nga usa ka maayong paagi sa pagbansay, siguruha lang nga walay mga bata/mga binuhi/mga babag duol sa imong treadmill kung mag-zone out ka sa zone 2. Morag sentido komon kini, nahibal-an ko, apan kanunay nga maayo nga hinumdoman nga nagdagan ka sa usa ka naglihok nga nawong.

2. Pildiha ang kalaay.
Kon ang pagdagan sa sulod sa balay makalaay ba o dili, nagdepende kini sa imong panghunahuna ug kon unsaon nimo pagtan-aw sa imong oras sa treadmill. Kon sa imong hunahuna kini usa ka mental nga gubat, nan lagmit mao gyud kini. Apan kon imong hunahunaon ang imong treadtime isip imong oras; ang panahon nga dili nimo tugotan ang mga stress, isyu o adlaw-adlaw nga mga problema nga mosulod sa imong mga hunahuna, nan kini mahimong usa ka santuwaryo gikan niining tanan ug usa ka butang nga imong pangandoyon ug paabuton.

Ang musika mao usab ang imong labing suod nga higala dinhi. Paghimo og playlist sa imong paborito nga mga track nga mao ang gidugayon sa oras nga gusto nimong i-training, ug ayaw pagtan-aw sa orasan. Ipalabay lang ang imong kaugalingon sa musika ug dagan hangtod mahuman ang playlist. Kung naa kay mga butang nga nakahasol kanimo, lagmit imong makita nga kini na-frame sa mas maayong perspektibo kung nahuman na nimo ang imong pagdagan.

Hinumdumi nga kon nagbansay ka para sa usa ka lumba sa paglahutay, kon mas dugay ka nga makalahutay sa usa ka treadmill, mas maayo nimo nga maatubang ang paglabay sa oras sa adlaw sa lumba. Kon mahimo nimong ipadayon ang gidugayon sa usa ka treadmill, magamit nimo kini isip mental nga pagbansay para sa usa ka taas nga lumba.

Ang mga giya nga on-demand nga pagdagan usa pa ka maayong paagi aron mawala ang kalaay. Ang imong paborito nga app-based coach mao ang imong mentor, running buddy, motivator ug self-confidence champion sa mga panahon nga kinahanglan nimo kini. Ang pagpamati sa mga oras nga dili nimo gusto hunahunaon ang orasan, milyahe o kung unsa ang nahitabo nianang adlawa usa ka maayong paagi nga ibutang sa imong bulsa.

3. Balanseha ang imong pagbansay sa treadmill ug pagdagan sa gawas.
Kon morag mas sayon ​​man ang pagdagan sa treadmill kaysa sa gawas, mao na kana. Kon modagan ka sa sulod sa balay, dili ka makigbisog batok sa resistensya sa hangin, o sa gagmay nga mga taluktok ug mga bakilid sa dalan o agianan.

Aron masundog ang pagdagan sa gawas sa treadmill, kanunay nga maghimo og 1% nga incline. Kining gamay nga resistensya makatabang sa pagsundog sa land running; sa pamati niini sa imong mga bitiis, ug sa panginahanglan sa imong heart rate ug lebel sa konsumo sa oxygen.

Apan, ang pinakamaayong paagi aron matabonan ang kal-ang tali sa duha mao ang paggamit sa kombinasyon sa treadmill ug outdoor running. Pareho silang adunay lugar sa imong pagbansay, busa bisan ang pagpabilin lang sa usa sa imong sinemanang pagdagan sa gawas makatabang sa imong lawas nga mobalhin gikan sa usa ngadto sa lain. Ang pagbuhat niini nagpasabot nga ang imong gipangandoy nga mga benepisyo sa treadmill fitness mabalhin og maayo sa bisan unsang mga lumba o recreational run nga imong buhaton.

Sa katapusan sa adlaw, gusto nimo nga ang imong lawas lig-on ug makasugakod, ug kana nagpasabut sa hingpit nga pagbansay. Kung kanunay ka lang modagan sa humok ug lig-on nga bakus, mabati kini sa imong mga lutahan kung kalit ka nga mobalhin sa gahi ug dili patag nga mga nawong sa gawas. Sa laing bahin, ang pagdagan sa treadmill medyo mas maayo sa imong lawas ug makatabang sa taas nga kinabuhi sa imong pagdagan samtang nagbansay ka alang sa imong mga katuyoan. Gamita kini nga pamaagi aron mapahimuslan pag-ayo ang imong treadmill, ug ang imong puhunan - pisikal ug pinansyal - mobunga og mga benepisyo.