Dili ikalimod nga ang treadmill usa ka maayong plataporma sa pagbansay, bisan unsa pa ang imong lebel sa kahimsog. Kon maghunahuna kita og treadmill workout, dali ra natong mahanduraw ang usa ka tawo nga nagdagan sa makanunayon ug patag nga tulin. Dili lang kini mahimong medyo dili madanihon, apan dili usab kini makahatag og hustisya sa karaang treadmill! Adunay rason nganong ang matag gym adunay mga treadmill isip standard - ug dili lang tungod kay ang pagdagan mao ang labing "klaro" nga ehersisyo. Ania ang akong mga top tips aron mapahimuslan pag-ayo ang imong mga treadmill workout.
1. Lingawa ang hunahuna ug lawas
Sama sa bisan unsang butang sa kinabuhi, maayo gyud nga magsagol-sagol ta og mga butang. Dili nato balik-balikon pagbasa ang parehas nga libro, busa ang pagbuhat sa parehas nga rutina sa treadmill dili usab makahatag og maayong resulta. Aron mouswag – pagpalambo sa paglahutay ug stamina, katulin ug kinatibuk-ang kahimsog – importante nga usbon ang imong gibuhat. Sulayi ang katulin, pag-indigay, ug oras aron magpabiling makapainteres ang mga butang. Pananglitan, mahimo kang mag-power walk sa mubo nga incline sulod sa usa ka minuto, dayon modagan og paspas ug patag sulod sa 30 segundos, balika ug dayon maglakaw sa mas taas nga incline, ug uban pa. Kining tanan makahimo og mas makalingaw ug epektibo nga ehersisyo!
2. Pag-virtual
Daghang mga treadmill ang adunay lain-laing mga programa o app, sama saDAPOW's B5-440nga nagbukas sa usa ka kalibutan sa mga kulbahinam nga programa – ug mahimo kang modagan sa tinuod nga kinabuhi nga mga ruta aron magpabiling makapaikag ang mga butang. Ang treadmill mag-usab sa imong katulin ug pagkiling aron sundogon ang ruta aron mobati ka sa gawas, apan walay epekto. Ang mga programa magsagol sa intensidad aron dili ka gyud modagan sa padayon nga tulin. Ang resulta usa ka mas epektibo nga ehersisyo, nga magpadayon sa pagtag-an sa imong lawas ug kinahanglan nga magtrabaho og mas kusog.
3. Paglakaw
Basin maghunahuna ka nga ang pag-adto sa treadmill ug dili pagdagan o pag-jogging usa ka usik nga sesyon. Dili ko uyon. Usa sa pinakamaayong workout nga imong magamit sa imong lawas mao ang paglakaw. Siyempre, adunay labaw pa niana, ug dinhi mosulod ang incline function. Pinaagi sa pagpataas sa incline, imong gipatrabaho pag-ayo ang imong ubos nga bahin sa lawas. Dugang pa, sa usa ka desente nga gradient, siguradong motaas ang heart rate, apan sa mas hinay ug mas madumala nga dagan. Ang nindot niini kay mahimo kang magsugod sa mas ubos nga incline ug speed ug hinay-hinay (o dali kon gusto nimo) dugangan kini. Mahimo usab nimo nga ipataas ug ipaubos kini nga mga setting sa tibuok workout aron adunay mga interval, nga magtugot sa pipila ka mga panahon sa pag-recover.
4. Pagtrabaho sulod sa imong target nga heart rate zone
Ang pagkahibalo nga nagbansay ka sa saktong sona para NIMO usa ka maayong paagi aron makuha ang labing maayo gikan sa imong pag-ehersisyo. Daghang mga treadmill ang adunay built-in nga heart rate sensors. Mas epektibo ug tukma pa ang relo o strap sa heart rate monitor. Aron mahibal-an ang imong target nga heart rate, kinahanglan una nimo ang imong maximum heart rate. Usa ka yano nga kalkulasyon. I-minus lang ang imong edad gikan sa 220. Busa, kung ikaw 40 anyos, ang maximum heart rate kay 180 beats kada minuto. Kasagaran, gitambagan nga magtrabaho tali sa 50 ug 85% sa imong MHR, busa ang 50% nga lebel para sa usa ka 40 anyos kay katunga sa 180 – 90bpm. Makatabang ang pagkahibalo kung asa ka aron masiguro nimo nga gihagit nimo ang imong kaugalingon og igo. Makatabang usab kini kanimo nga mahibal-an kung kanus-a nimo gipugos ang imong kaugalingon og sobra! Bisan pa niana, ang paggamit sa RPE (Rate of Perceived Exertion) scale maayo usab nga molihok. Kasagaran, kini gikan sa 1-10, diin ang 1 ang ubos. Samtang nag-ehersisyo ka, matag karon ug unya mangutana ka sa imong kaugalingon kung asa ka na sa timbangan. Kung gibati nimo nga hapit ka na sa 10, kana usa pa ka timaan nga kinahanglan ka nga mohinay gamay!
5. Dugangi ang imong ehersisyo og strength training
Lingawa ang imong mga ehersisyo sa treadmill, apan siguruha nga mag-ehersisyo ka og total body strength training tulo ka beses sa usa ka semana. Mahimo kini nga 20 minutos lang gamit ang mga free weights sama sa dumbbells, resistance machines o body weight exercises. Mapauswag nimo ang imong metabolismo ug madasig ang kusog ug tono.
Oras sa pag-post: Sep-05-2023