Ang imong kasingkasing usa ka kaunoran, ug kini mahimong mas lig-on ug mas himsog kung ikaw adunay aktibo nga kinabuhi. Dili pa ulahi nga magsugod sa pag-ehersisyo, ug dili kinahanglan nga mahimong atleta. Bisan ang paspas nga paglakaw sulod sa 30 minutos kada adlaw makahimo og dakong kalainan.
Sa higayon nga molakaw ka, imong makita nga kini mabayran. Ang mga tawo nga wala mag-ehersisyo halos doble ang posibilidad nga magkasakit sa kasingkasing kaysa mga tawo nga aktibo.
Ang regular nga ehersisyo makatabang kanimo:
Pagsunog sa mga kaloriya
Ipaubos ang imong presyon sa dugo
Pagpakunhod sa "dili maayo" nga kolesterol sa LDL
Pausbaw ang imong HDL "maayo" nga kolesterol
Andam na sa pagsugod?
Unsaon Pagsugod sa Pag-ehersisyo
Una, hunahunaa kung unsa ang gusto nimong buhaton ug kung unsa ka angay.
Unsa daw lingaw? Mas gusto ba nimo nga mag-ehersisyo sa imong kaugalingon, kauban ang usa ka tigbansay, o sa usa ka klase? Gusto ka bang mag-ehersisyo sa balay o sa gym?
Kung gusto nimo buhaton ang usa ka butang nga mas lisud kaysa sa imong mahimo karon, wala’y problema. Makahimo ka og usa ka tumong ug makatukod niini.
Pananglitan, kung gusto nimo nga modagan, mahimo ka magsugod pinaagi sa paglakaw ug dayon idugang ang mga pagbuto sa pag-jogging sa imong mga paglakaw. Sa hinay-hinay magsugod sa pagdagan nga mas taas pa kay sa imong paglakaw.
Mga Matang sa Pag-ehersisyo
Ang imong plano sa pag-ehersisyo kinahanglang maglakip sa:
Aerobic exercise (“cardio”): Ang pagdagan, pag-jogging, ug pagbisikleta maoy pipila ka pananglitan. Naglihok ka nga kusog aron mapataas ang pitik sa imong kasingkasing ug mas kusog ang pagginhawa, apan kinahanglan ka nga makigsulti sa usa ka tawo samtang imong gibuhat kini. Kay kon dili, ikaw nagduso pag-ayo. Kung adunay ka mga problema sa hiniusa, pagpili usa ka kalihokan nga adunay gamay nga epekto, sama sa paglangoy o paglakaw.
Pag-inat: Mahimo kang mas flexible kung buhaton nimo kini kaduha sa usa ka semana. Pag-stretch pagkahuman sa imong pag-init o pagkahuman sa pag-ehersisyo. Hinayhinay nga pag-inat — dili kini masakitan.
Pagbansay sa kusog. Mahimo nimong gamiton ang mga gibug-aton, mga banda sa pagsukol, o ang imong kaugalingon nga gibug-aton sa lawas (pananglitan, yoga) alang niini. Buhata kini 2-3 beses sa usa ka semana. Tugoti nga mabawi ang imong mga kaunuran sulod sa usa ka adlaw tali sa mga sesyon.
Unsa Kadaghan ang Kinahanglan Nimong Mag-ehersisyo ug Unsa ka Kanunay?
Pagtinguha og labing menos 150 ka minuto sa usa ka semana nga kasarangang intensidad nga kalihokan (sama sa kusog nga paglakaw). Kana mokabat ug mga 30 minutos kada adlaw labing menos 5 ka adlaw kada semana. Kung nagsugod ka pa, mahimo ka nga hinayhinay nga magtukod niana.
Sa paglabay sa panahon, mahimo nimong himoon nga mas taas o mas mahagiton ang imong mga ehersisyo. Buhata kana sa hinayhinay, aron ang imong lawas maka-adjust.
Kung mag-ehersisyo ka, hupti ang imong dagan nga ubos sa pipila ka minuto sa pagsugod ug katapusan sa imong pag-ehersisyo. Nianang paagiha, magpainit ka ug mobugnaw matag higayon.
Dili kinahanglan nga buhaton nimo ang parehas nga eksakto nga butang sa matag higayon. Mas lingaw kung usbon nimo.
Mga Panagana sa Pag-ehersisyo
Hunong ug pangayo dayon og medikal nga tabang kon ikaw adunay kasakit o pressure sa imong dughan o sa ibabaw nga bahin sa imong lawas, mogawas sa bugnaw nga singot, maglisud sa pagginhawa, adunay kusog kaayo o dili patas nga pitik sa kasingkasing, o mobati nga nalipong, gaan ang ulo, o kapoy kaayo.
Normal lang nga mosakit og gamay ang imong mga kaunuran sulod sa usa o duha ka adlaw human sa imong pag-ehersisyo kung bag-o ka nga mag-ehersisyo. Kana mawala samtang ang imong lawas maanad niini. Sa dili madugay, basin matingala ka nga ganahan ka sa imong gibati dihang nahuman ka na.
Oras sa pag-post: Dis-06-2024